Changer ses habitudes pour changer de vie

12 octobre 2016

Depuis quelques mois un nouvel élément aux petits pieds dodus occupe une grande partie de mon temps et de mes pensées. Pour une personne introvertie comme moi, je ne vous cache pas que cela a été difficile au début. J’ai besoin de temps pour me ressourcer ou élaborer mes émotions et un petit bébé est dans l’ici et maintenant.

Certains jours, souvent le matin, je tente de récupérer un peu de ma vie d’avant: prendre un moment pour lire un livre ou mes blogs préférés, écrire, tailler les brindilles de mes plantes ou faire du yoga. Je me sens mieux, et me promets de trouver le temps pour le refaire le lendemain. Puis après quelques jours, l’appel de la couette, la journée passée dehors ou l’indécision (je fais du yoga ou j’écris aujourd’hui?) font qu’à la fin, je ne fais rien. Ces jours-là je me sens frustrée et énervée contre moi-meme, car j’ai raté MON moment.

Et je m’imagine déjà dans le prochains mois, encore au point de départ, sans avoir fait le moindre progrès sur les choses qui me tiennent à coeur. Rumination, frustration, pression. Pas très positif tout ça. Et c’est là que mes lectures deviennent utiles.

Changer ses habitudes: quelques pistes

Je le lisais déjà dans le livre d’Elizabeth Gilbert, Big Magic. Le secret d’une vie créative, c’est « to show up every morning », se présenter tous les matins, coute que coute. Meme si on n’a pas envie. Pas d’inspiration. Qu’on se sent une merde. Qu’on pense qu’on n’arrivera à rien. C’est ça, le secret. Ce qui fait vraiment la différence, c’est la pratique. En faisant un peu chaque jour, on apprend, on nourrit sa curiosité, on progresse, et un jour on se rend compte du long chemin parcouru. Ce n’est pas une nouveauté je vous le concède, c’est tout simple, mais cela valait la peine de le rappeler.

Pour faire quelque chose de nouveau ou de différent dans sa vie, il faut donc changer ses habitudes. Pas très compliqué, non? Pas toujours! Ceux qui ont déjà tenté de se mettre à un nouveau sport ou d’arreter de fumer pourront en témoigner. Heureusement, les habitudes ont été étudiées par la science depuis des dizaines d’années et à ce sujet, Charles Duhigg a écrit le passionant Power of Habits – why we do what we do, and how to change it. En décortiquant les mécanismes des habitudes, il propose une méthode qui permet de mettre toutes les chances de son coté lorsqu’on veut instaurer une nouvelle habitude dans sa vie. Je m’attendais à un livre très centré sur le développement personnel. Mais le style de Charles Duhigg, journaliste, est celui d’un cours de MBA, bourré d’études de cas de marketing, sport et entreprises. Je l’ai dévoré!

The Power of Habit: comment changer ses habitudes

Duhigg explique que les habitudes, les routines, se forment lorsque l’on associe une action (routine) à une récompense, qui se présente dans une situation donnée (signal). C’est une boucle neurologique (loop) qu’ont étudié des chercheurs du MIT. Bientôt, ce lien sera si fort que l’on anticipera la récompense (et donc notre cerveau recevra une dose de substances chimiques du plaisir) avant meme d’avoir initié la routine, renforçant ainsi l’habitude.

Pour connaitre nos propres habitudes et pouvoir les changer, Duhigg propose donc d’identifier les éléments du loop en suivant ce modèle:

  • identifier la routine
  • jouer avec la récompense
  • isoler le signal
  • préparer un plan
  1. identifier la routine

Cela signifie qu’à un certain moment, je fera une certaine chose pour recevoir une certaine récompense. Assez clair, non? Ici Duhigg conseille de s’interroger et d’être le plus précis possible sur la définition de la routine. Il prend l’exemple de son habitude, tous les après-midi, d’aller acheter un cookie à la cafeteria: pourquoi le fait-il? Est-ce la faim, l’ennui, le besoin de prendre l’air, ou de discuter avec les amis rencontrés la-bas? Bien identifier les causes est essentiel pour agir profondément et durablement sur une habitude.

2. jouer avec la récompense

Ensuite, une fois identifiée l’habitude, il faut essayer de trouver d’autres moyens pour arriver au meme résultat. Et là, un peu d’expérimentation est nécessaire. On va varier la routine, remplacer le comportement par un autre, afin de pouvoir mieux identifier les éléments clés qui déclenchent ensuite le sentiment de récompense. En reprenant l’exemple du cookie, il explique qu’il a varié la routine et analysé ensuite s’il se sentait satisfait: aller à la cafeteria et prendre un café, aller faire une petite balade, aller discuter avec un collègue à son bureau… Ainsi il a pu mieux déterminer le moteur de son habitude et voir ce qui marchait, et ce qui ne marchait pas. Dans son cas, c’est majoritairement un besoin de socialisation donc aller rendre visite à un collègue pour discuter lui a apporté la meme récompense que lorsqu’il allait chercher un cookie.

3. isoler le signal

Encore une fois, la science nous aide, car les chercheurs ont déjà bien étudié les signaux déclenchant des comportements et habitudes. Ils ont déterminé que presque toutes les habitudes se déclenchent selon un signal, qui rentre dans une de ces cinq catégories: endroit, moment, état émotionnel, personnes autour de soi, action précédente. Ainsi, chaque fois que Duhigg a eu envie d’un cookie, il a noté où il était, quelle heure il était, etc. Il a pu identifier le signal déclenchant son habitude.

4. préparer un plan

Une fois identifié le loop de l’habitude que l’on veut modifier: la récompense qui nous pousse à un certain comportement, le signal déclenchant, la routine exacte, on peut commencer à modifier le comportement. On peut choisir une meilleure habitude en planifiant clairement ce que l’on fera une fois que le signal se déclenchera: une action qui apportera la meme récompense que l’habitude précédente. En se disant, par exemple: demain après-midi, lorsque j’aurai envie d’un cookie, j’irai faire un tour pour aller saluer X. Demain matin, dès que je me lèverai, je mettrai mes baskets et irai courir (ça c’est moi ahah).

Identifier l’habitude clé

 Là aussi une formidable découverte, très utile si l’on veut apporter des changements dans sa vie. L’habitude clé dit que le succès ne dépend pas de notre capacité à faire toutes les choses de la bonne façon, mais au contraire propose d’identifier quelques priorités clés pour les transformer en leviers puissants. Si on se concentre sur les habitudes clés, on peut causer des changements bien plus amples. Ainsi rien ne sert d’essayer de tout faire d’un coup: perdre 10 kg, arrêter de fumer, aller courir etc. En commençant par aller courir, on aura envie de mieux manger, d’une vie plus saine, et peut être plus tot que prévu, on arrêtera de fumer.

Les habitudes clés offrent les small wins, les petites victoires, et c’est comme ça qu’on peut les reconnaitre. Elles aident les autres habitudes à naitre en créant de nouvelles structures, et elles établissent un climat où le changement devient contagieux. Les petites victoires nourrissent le changement en transformant de petits avantages en modèle qui aide à convaincre les personnes que de plus grandes victoires sont à portée de main. Et rien ne peut nous arrêter une fois qu’on a commencé à gagner.

***

En conclusion, c’est une chance que les habitudes aient été autant étudiées, et que les résultats de ces études aient été rendus accessibles à tous. En effet, rien de magique, rien de sorcier ne se cache derrière nos habitudes, et on peut les changer en prenant le temps de bien les étudier. Je trouve cela très encourageant: rien n’est figé, on peut améliorer certains aspects de notre vie dès aujourd’hui!

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2 comments

Adèle - Joyeux Magazine 17 octobre 2016 at 10:43

En effet, c’est passionnant de connaître aussi précisément le processus de construction d’une routine. Je retiens notamment de garder en tête mes motivations et la satisfaction que j’en tire à l’instant T. Jusqu’ici je combinais deux méthodes : je choisis une routine à adopter et je m’y tiens tous les jours pendant quatre semaines, ça devient ensuite un réflexe que j’accomplis sans devoir le noter ou y réfléchir. J’ai aussi découvert le système des trackers d’habitude, où je coche sur un calendrier les jours où j’ai lu / fait du sport / médité /… et ça m’aide à m’y tenir sans pour autant culpabiliser quand je ne les fais pas. (c’est Solange te Parle qui me l’avait fait découvrir).

Merci pour toutes ces infos, j’ai noté les références des deux bouquins, je vais sûrement les commander 🙂

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Claire 26 novembre 2016 at 10:05

Adèle ton commentaire s’est perdu dans les méandres de l’internet, je suis heureuse de l’avoir retrouvé!
Ah les trackers d’habitude ça me donne envie mais je n’arrive pas à m’y tenir. Je suis pleine de bonnes intentions et j’adore colorier (je pense aux petits carrés des trackers) donc je ne comprends pas pourquoi ça marche pas chez moi. En ce moment je passe peu de temps à un bureau/devant un ordi donc c’est peut être pour ça? Tu y arrives toi?

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